新的一周来了，每天吃什么的烦恼又找上门来，快节奏的生活、高压力的工作让上班族群体没有精力在工作餐上花费太多心思。上班族的工作午餐大多都依靠便利店和外卖来解决，而对于想要减脂增肌的人来说，外面的食物又难免有油脂摄入过量、食品不够卫生的隐患。因此，为自己动手准备一顿营养丰富、低卡路里，又有饱腹感的午餐，是维持理想身材和健康状态的最佳选择。很多人觉得在工作日自己准备午餐，是件很麻烦的事。其实，只需在周末一次性购入所需食材，每天养成早起半小时的习惯，任谁都可以为自己准备一份营养满分的低卡工作餐。今天带来一周五天的低卡便当食谱，让工作中的你也可以吃得又好又健康。周一Monday豆芽蔬菜炒鸡肉Nutrition热量......千卡碳水化合物......53.1克脂肪......23.4克蛋白质......22.8克IngredientsA糙米紫米饭......克B＊豆芽蔬菜炒鸡肉鸡胸肉......40克豆芽......30克胡萝卜......20克香菇......20克彩椒.....40克蒜......2瓣油......5克酱油......5毫升盐......适量糖......1克黑胡椒粉......少许香油......适量C＊秋葵炒蛋鸡蛋......1个秋葵......1根盐......1克糖......1克油......10克Instructions＊豆芽蔬菜炒鸡肉①鸡胸肉去筋膜，切条；青红椒切条，胡萝卜切条，香菇切片，豆芽洗净摘去根，蒜切蒜末。②锅中放油，中火，放入蒜末爆香，加入香菇、胡萝卜、鸡肉翻炒大概一分钟。③放入青红椒和豆芽，调入除香油之外的调味料翻炒。④等到豆芽稍微变软(半分钟左右)，淋两三滴香油，关火出锅。＊秋葵炒蛋①秋葵洗净，用少许盐搓去表面的毛，秋葵去蒂，切片；②鸡蛋打到碗里，放入切好的秋葵，放入糖和盐打匀鸡蛋。③锅中放少许油，放入打好的鸡蛋液炒熟即可。周二Tuesday菠菜三文鱼鸡蛋三明治Nutrition热量.......3千卡碳水化合物......48.5克脂肪......19.0克蛋白质......32.2克Ingredients市售全麦面包......2片菠菜......20克三文鱼......克鸡蛋......1个油......5克盐......少许黑胡椒粉......少许青红葡萄......克Instructions①鸡蛋打散，放入洗好切段的菠菜，加少许盐拌匀。②锅中放少许油，倒入鸡蛋液，开始炒蛋；鸡蛋定型后即可出锅。③三文鱼切厚片（要稍厚一些，不然容易煎散）；利用锅中余油，小火煎三文鱼，撒盐和黑胡椒粉调味。④取一片面包，均匀地铺上菠菜炒蛋和三文鱼片，盖上另一片面包。⑤青红葡萄洗净，装进便当盒里。周三Wednesday香菇土豆菠菜糙米饭团Nutrition热量.......6千卡碳水化合物......67.0克脂肪......6.0克蛋白质......7.2克IngredientsA＊香菇土豆菠菜糙米饭团糙米饭......克土豆......50克香菇......20克菠菜......20克盐......少许黑胡椒粉......少许酱油......5毫升糖......少许油......5克B＊水果拼盘紫葡萄......50克青葡萄......50克哈密瓜......50克西瓜......50克Instructions①糙米和大米拼配，蒸成糙米饭备用；土豆去皮切小块，香菇切小块，菠菜洗净切段。②锅中放少许油，放入香菇和土豆煸炒，倒入约半碗水，调小火，盖锅盖焖煮五六分钟，直到土豆焖熟变软，转大火收干水分。③放入菠菜一同翻炒，加盐、糖、酱油、黑胡椒粉调味，即可出锅。④将炒好的土豆等放入米饭中拌匀；待米饭稍凉，双手沾水捏成圆形饭团，装盒即可。周四Thursday黄瓜照烧鸡肉三明治Nutrition热量.......9千卡碳水化合物......47.9克脂肪......11.1克蛋白质......27.5克Ingredients市售全麦面包......2片鸡胸肉......克洋葱......30克黄瓜......80克油......5克酱油......5毫升糖......1克西瓜......克Instructions①鸡胸肉去筋膜，切薄片；洋葱切丝，黄瓜洗净纵向切片。②锅中放少许油，放入洋葱煸炒出香；放入鸡胸肉，小火煎到两面上色，加酱油和糖调味。③加少许水，盖上锅盖焖两分钟，使洋葱变软，鸡肉彻底焖熟，大火收汁即可出锅。④取一片面包片，并排铺上一层黄瓜；再均匀地铺一层洋葱，最后放上鸡肉厚片，盖上另一片面包即可。⑤西瓜去皮切块，一起装入便当盒。周五Friday番茄豌豆虾仁盖浇饭Nutrition热量.......7千卡碳水化合物......73.6克脂肪......8.0克蛋白质......25.7克Ingredients糙米饭......克鲜虾......5只（可食部分约50克）豌豆粒......30克西红柿......克油......5克番茄沙司......5克糖......少许盐......少许酱油......少许油菜......克蒜......2瓣香油......少许Instructions＊番茄豌豆虾仁①鲜虾洗净去皮去头，挑去虾线，剥成虾仁；西红柿在顶部用刀划十字，用热水烫一下，剥皮，切成碎块。②锅中放少许油，放入西红柿小火慢慢煸炒；其间加入番茄沙司、酱油、糖和盐调味，如果汤汁不够，可以加一点水，直到西红柿变成浓浓的酱汁。③放入豌豆粒和虾仁翻炒均匀，直到虾仁炒熟，即可出锅。＊蒜蓉水焖油菜①锅中加少许水，开中火，放入油菜，撒少许盐，盖上锅盖，焖到油菜变软。②撒上切好的蒜蓉，转大火进行收汁，关火，淋两三滴香油即可出锅。
