每一个想要减肥的人一定都在社交平台上搜过“减肥方法”，想要去学习别人减肥成功的经验。然而，要想减肥，最终还是会回到“管住嘴，迈开腿”的原始方法。控制好吃是最重要的，没有之一！如何吃，没有“神秘配方”，没有固定菜单，需要你自己摸索出一套适合你的健康饮食方法，并且你可以长期地一直这么吃下去！如果有一种减肥方法，比如完全不许吃碳水化合物（淀粉类）或者不许吃奶制品，又比如只允许吃单子上列的那几种食品，设想一下，你可以一辈子不吃碳水化合物或者只吃那几种食品吗？不可能的话，那么这种减肥方法一定只是短期的，不可能长久，而一旦你开始吃回自己的“正常”饮食，体重多半又会反弹回来。所以，找到一种你可以长期坚持下去的营养平衡的饮食方法，非常重要！其实，根据自身条件，为自己量身定做出最合适的减肥食谱，其实很简单，主要是减肥饮食的基本原则！首先，先介绍一下，什么是热量？热量，也有称卡路里（由英文calorie音译而来），卡（cal）是能量单位，其定义为在１个大气压下，将1g水提升１℃所需要的热量。这个单位其实挺小的，所以更常用的是千卡（kcal）与国际单位换算，１kcal＝4.kj。但是大家在讨论食物所含热量时，都习惯使用kcal，而不是将J作为热量单位。说到减肥，控制总热量的摄入，就不能不提到如何估算不同食物中的热量，以及如何计算一天总热量的摄入。蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。１g蛋白质或者１g碳水化合物可以产生４kcal的热量，１g脂肪可以产生９kcal的热量。具体到某种食物，则根据它们所含三大成分的不同，热量也各有不同。图源pexls营养学上常说的“一份”食物，简单的衡量方法，食物体积大约是普通人的一个拳头大小。现在有一些智能手机应用软件，可以帮你估算各类食物大概多少热量，非常方便，大家可以自己做一做功课，选择适合自己的app。“一份”不同食物的营养成分及热量估算仅供参考
食物种类
碳水化合物/g
蛋白质/g
脂肪/g
热量/kcal
淀粉类（面包，半碗米饭，面条，豆类，淀粉类蔬菜）
15
0~3
0~1
80
水果（中等大小，如一个苹果，橙子）
15
-
-
60
全脂牛奶和奶制品（ml牛奶，56g奶酪）
12
8
8
非淀粉类蔬菜（75g）
5
2
-
25
肉类（30g）瘦肉
-
7
0~3
55
肉类（30g）肥肉
-
7
8+
酒类（ml啤酒，ml葡萄酒，45ml白酒）
各有不同
-
-
kacl长啥样？上图简单明了地显示了一些常见食物的热量，半个汉堡是kcal，６块饼干是kcal，而近1.5kg芹菜、0.5kg哈密瓜也是kcal。想减肥的你，自然是要尽量少吃高热量的食物，而多吃低热量的蔬菜水果类。那么，我们一天究竟应该吃多少热量的食物才合适呢？每个人每天对热量的需求，与体重有关，也与活动量有关：体力活动量轻度（25%时间活动或运动，75%时间坐或站）中度（50%时间活动或运动，50%时间坐或站）重度（75%时间活动或运动，25%时间坐或站）每日所需热量／（ｋｃａｌ／ｋｇ）25～～～40比如，一个体重70kg的人，中度活动量，每天所需热量约为30kcal/kgx70kg=2kcal也就是说：如果他每天摄入2kcal的热量，他的体重基本会维持不变；如果他想增加体重，每日所食就必须超过2kcal；如果他想减肥，就必须每天饮食少于2kcal，或者增加活动量（运动量），才有可能打破每日摄入与消耗之间的能量平衡，达到减肥的目的。那么，要少吃多少才能有效减肥呢？一般来说，每天少吃kcal，一周可以减0.5kg。每天少吃kcal并不是什么特别难的事情，也就是少吃一个汉堡，或者少喝两杯可乐、一份冰淇淋、几块饼干，就轻易做到。如果要减肥，希望大家对食物热量有个概念，从而控制自己的饮食。而要通过增加运动量来达到同样的目的，则要困难得多，需要每天高强度锻炼至少１小时，才能消耗掉～kcal热量。所以，在减肥的初期，控制饮食更有效；当体重下降以后，基础代谢率减慢，要想继续减肥或者维持已经减掉的体重，锻炼就变得重要起来。上面这个例子中，体重70kg、中等活动量的人，想减肥，一周减0.5kg，那么他每天的热量摄入就应该是：2kcal－kcal＝0kcal。健康合理的减肥，从控制饮食、了解每天正确合适的热量摄入开始！图源pexls
还有个简便易行的方法，不用这么仔细计算，就是女生每天摄入热量1～0kcal，男生每天摄入热量0kcal～kcal，这样的饮食计划，也可以做到有效减肥！从前面的讨论相信大家已经可以看出，对每日饮食摄入控制得越严格，则越容易把体重减下来。对于想急切快速减肥的人，一定会想，那我就每天只吃很少一点点，岂不是更好？20世纪八九十年代，风靡过一阵极低热量（每日摄入-kcal）减肥法，就是严格控制每日的能量摄入，达到快速减肥的目的。但是，过于严格地控制每日摄入量，会带来许多副作用，轻的如虚弱、便秘、恶心、腹泻，重的如严重脱水、蛋白质缺乏、电解质紊乱、胆石症发作等，严重影响身体健康。而且，这样的减肥并不持久，过后体重的反弹非常明显。医学界已经摒弃了这种做法，而是越来越多地采用低热量饮食（每日摄入-0kcal）或者均衡饮食（每日摄入大于0kcal，但依然比每日能量需求少-0kcal），达到健康合理地长期控制体重的目的。来源：《减肥不是闹着玩儿》作者：小小四月花图片来源网络版权归原作者所有编辑：张润昕预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇